-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в plusmillion

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—ообщества

”частник сообществ (¬сего в списке: 2) —верхъестественное Photos_of_Ukraine

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 27.01.2013
«аписей: 14
 омментариев: 26
Ќаписано: 162

«а сколько можно накачатьс€

ѕ€тница, 05 јвгуста 2016 г. 19:17 + в цитатник

pozot

«ј — ќЋ№ ќ я —ћќ√” Ќј ј„ј“№—я?

ѕривет, то что € вам сегодн€ расскажу, не нова€ информаци€ дл€ многих. “ем не менее, т.к. в наши р€ды регул€рно вступают новые люди, то эта тема не тер€ет своей актуальности. ¬едь каждый человек прежде чем начать что то делать сначала ѕЋјЌ»–”≈“ и оценивает затраты, которые ему придетс€ дл€ этого применить. ¬ том числе и самого важного ресурса человека Ч времени. ¬от почему сегодн€ мне захотелось дать по возможности честный ответ на этот вопрос.

  сожалению, большинство атлетов и тренеров никак не планируют этапы роста мускулатуры, потому что слабо себе представл€ют их наличие. —ейчас € попробую вам объ€снить как планировать рост своих мышц и, соответственно, за сколько можно их накачать.

Ќовички посто€нно спрашивают: за сколько € накачаюсь? ¬опрос только вначале вызывает улыбку. „ерез пару лет, подобные вопросы вызывают только раздражение у любого тренера. «наете почему? ѕоэтому что это философский вопрос, на который нельз€ дать ответ не зна€ досконально конкретного человека.

¬едь все люди очень сильно отличаютс€ генетическим потенциалом, финансовыми возможност€ми и даже мотивацией. я уже молчу про уровень знаний, который чаще всего €вл€етс€ решающим фактором: кто то занимаетс€ идиотизмом из года в год, а кто то правильными тренировками. „асто можно услышать что-то в стиле: за первый год зан€тий в тренажерном зале можно добавить 3-5 кг массы. ќ ком это?  акой массы?  аких зан€тий? Ёто все до чертиков субъективно. я, к примеру, не добавил даже килограмма за первый год своих зан€тий, потому что тренировалс€ не правильно. ј другой парень с хорошей генетикой добавил 8 кг. ј третий с хорошей генетикой, мотивацией и верными знани€ми добавил 15 кг. ¬ы понимаете, сколь огромное количество факторов будет вли€ть на ваш рост?

Ѕолее того, если вы хотите достигнуть максимально быстрого роста ваших мышц, то вам нужно не просто знать эти факторы, но и учитывать их при планировании вашего роста. ѕотому что успешное планирование сокращает сроки и ресурсы дл€ достижени€ максимума. ј успешное планирование, это и есть умение ставить достижимые цели. “о есть такие цели, которые вы можете достигнуть с учетом всех тех факторов (генетика, питание, знани€), которые у вас есть.

¬ы можете запланировать руку 50 см...и обломатьс€. ≈сли у вас сейчас рука 37 см и нет возможности качественно питатьс€, то даже 38 см будет сложным достижением. ј увидит что Ђплан 50ї не достигнут, вы разочаровываетесь и бросаете это Ђбесперспективное делої. ¬се происходит точно так же как в любом другом бизнесе. — той лишь разницей, что бодибилдинг гораздо сложнее и требует больше внимани€, чем любой бизнес.

Ќикогда не ставьте сложные цели! ¬сегда ставьте достижимые цели!

у вас 37 см рука? ј хотите 50 см? «начит поставьте себе ƒќ—“»∆»ћ”ё задачу на ближайшие 5 мес€цев Ч увеличить руку до 38 см. ѕотом поставите задачу увеличить до 39...Ќу а там уже желанный 40-кет не за горами. ѕостепенность и реальность выполнени€ задач будет посто€нно стимулировать вас на новые более высокие достижени€. » когда ваша рука будет 49 см, а впереди будет сто€ть 50, вы просто рассмеетесь: € прошел сложнейшие 11 см...и вот мне осталс€ один единственный. Ѕойс€ мен€, € уже иду!

’орошо. ƒавайте все же попробуем Ђобь€ть необъ€тноеї и дать какие то хоть примерные временные ориентиры достижени€ желаемых размеров. ƒл€ этого возьмем абсолютносреднего человека. ѕусть это будет мужчина (парень). 178 см, и 70 кг. Ќе худой и не толстый. —о средними экономическими возможност€ми. »наче говор€, он может позволить себе есть достаточно животного белка (молочные продукты, €йца, м€со, рыба), но у него уже не хватит денег чтоб покупать специализированное спортивное питание. —итуаци€ абсолютно естественна€ в нашей стране. ѕарень этот имеет серьезное желание (мотивацию) дл€ тренировок, и не считает себ€ самым умным (т.е. готов выполн€ть те полезные рекомендации, которые € ему даю).  ак же ему планировать свой прогресс и сколько времени это займет?

ѕрогресс любого человека строитс€ в „етыре Ё“јѕј:

  1. Ётап. ѕодготовка организма к гипертрофии. (2-4 мес€ца)
  2. Ётап. √ипертрофии (+2 года)
  3. Ётап. √иперплазии (+ 1-2 года)
  4. Ётап. —истемной адаптации.

Ётап ѕќƒ√ќ“ќ¬ » ќ–√јЌ»«ћј к будущему росту, самый короткий по времени (длитс€ пару мес€цев), но играет важнейшую роль в будущем росте.

“ренинг с от€гощени€ми очень т€желый стресс дл€ всех систем нашего организма.  огда такой стресс начинает повтор€тьс€ регул€рно, то тело начинает перестраивать все свои системы таким образом, чтоб меньше тратить энергии и меньше страдать от такого стресса.

ѕервое, что начинает мен€ть наш организм, это систему энергообеспечени€. ћышечные сокращени€ требуют большого количества энергии, поэтому тело начинает учитьс€ запасать и освобождать большие ее количества чем было раньше. ”величивает запасы гликогена и ј“‘ в мышцах. ”скор€ет работу энзимов вли€ющих на процессы энергообмена.

ѕараллельно мышцы учатс€ работать более экономично, т.е. тратить меньше энергии дл€ совершени€ новых упражнений. Ёто достигаетс€ более согласованной работой мышц (моторных единиц) под воздействием ÷Ќ—. „ем дружнее сокращаютс€ мышечные волокна, тем меньше нужно энергии дл€ совершени€ работы. Ќа практике это выражаетс€ в резком росте силы. „еловек на первом зан€тии жал 50 кг штангу, а уже через мес€ц легко жмет 60-70 кг. Ќе потому что его мышцы стали больше, а потому что они научились работать более эффективно. ƒа вы наверно и сами замечали, что когда начинаете делать новое упражнение, то результат совсем не такой, как через мес€ц-два его регул€рной практики.ћышцы учатс€!

¬от почему первые несколько мес€цев нужно работать с маленькими весами, но очень технично. ¬ это врем€ речь не идет о росте мышц. –ечь идет о том, чтоб научить их правильно работать. Ќовичок должен скрупулезно следить за техникой, стара€сь сделать ее совершенной в основных базовых упражнени€х. ¬едь если он научитс€ чувствовать и сокращать правильно свои мышцы, то его дальнейший прогресс пойдет во-первых быстро, а во-вторых, в верном направлении. ћышцы будут работать так как нужно и останетс€ только прикладывать постепенную нагрузку дл€ их роста.

 роме того, в первые пару мес€цев улучшаетс€ транспортное обеспечение мышц питательными веществами (кровью, кислородом, белками, энергией и т.д.) за счет разрастани€ капилл€рной сети.

 остно св€зочный аппарат тоже адаптируетс€ к новой нагрузке. ”толщаетс€, увеличива€ силовые возможности мышц. Ёто еще одна причина в пользу легких весов. ƒайте вашему организму врем€ дл€ того, чтоб привыкнуть к новому стрессу.

„ерез пару мес€цев системы организма приспосабливаютс€ к новому регул€рному стрессу в тренажерном зале. ћышцы станов€тс€ больше за счет улучшени€ кровоснабжени€ и за счет накоплени€ энергетических запасов. Ќќ, это не рост мышц (миофибрилл), это рост Ђсоправождающихї систем. ќднако визуально мышцы станов€тс€ больше.  роме того, как € говорил происходит резкий скачек роста силы. „еловек может добавить 10-20% силы и 2-4 кг массы тела за эти пару мес€цев. ≈го внешний вид однозначно мен€етс€ в лучшую сторону. ќднако через пару мес€цев рост силовых и Ђмассыї тормозитьс€. ѕочему? ј потому что его и не было! Ѕыл рост эффективности работы мышц и рост Ђсопровождающихї мышцы систем. ј вот рост мышц...это уже происходит во врем€ второго этапа...

¬торой этап - Ё“јѕ √»ѕ≈–“–ќ‘»» мышц начинаетс€ через пару мес€цев (2-4 мес€ца) после начала тренировок в зале. Ётот этап стартует после того, как подготовлены все системы организма дл€ такого роста. ѕока не пройдет 1-й этап, не начнетс€ второй. ѕока вы не настроили свою энергетику и снабжение должным образом, не будет никакой значительной мышечной гипертрофии. ѕока тело может улучшатьс€ (адаптироватьс€ к тренировкам) более дешевыми способами (рост энергетики и нейро мышечных св€зей) оно не будет использовать более Ђдорогиеї способы (рост мышечных клеток), потому что ему это не выгодно.

—уть этого этапа в максимальном Ђраздутииї существующих мышечных волокон (мышечных клеток). Ётот этап вовсе не такой долгий, как думает большинство атлетов. Ћюди почему то думают, что нужны многие и многие года дл€ максимальной раскачки своих мышц. Ёто не так. ћышечна€ клетка надуваетс€ до своего максимального размера за 2 √ќƒј!!! »наче говор€, дл€ того чтоб реализовать максимальный потенциал роста (√»ѕ≈–“–ќ‘»») уже существующих мышечных волокон достаточно 2 √ќƒј.

¬ цифрах это выгл€дит так: первые пару мес€цев новичок поднимает свой вес с 70 кг до 72-74 кг. ј за последующие два года, он реально может достигнуть предела увеличени€ существующих мышечных волокон, что выразитс€ в прибавке 10-15 кг за первый год + 5-10 кг за второй год. ¬ среднем новичок со средним телосложением, если не Ђщелкает клювомї и делает все по науке, реально может подн€ть свой вес с 70 до 90 кг за пару лет. Ёто не соревновательна€ форма с 5% содержанием жира, конечно. Ёто Ђгр€зна€ массаї с легким жирком.

 ак же расти дальше, если мышечные волокна увеличены до своего максимума и больше не увеличиваютс€ в своем размере? ≈сли не растут существующие мышечные клетки, то нужно создать новые мышечные клетки, у которых еще есть Ђзадел дл€ ростаї в обьеме.

“ак мы подходим к третьему Ё“јѕ” √»ѕ≈–ѕЋј«»» мышц. —уть этого этапа в том что мы с помощью специальной высокообъемной тренировки с облегченными весами достигаем делени€ мышечных волокон. ¬новь образованные волокна могут расти и давать дополнительный обьем нашей мускулатуре.

≈сли вы до этого момента достигли своего Ђпотолкаї гипертрофии, то перейд€ на высокообъемный тренинг имеете возможность существенно увеличить размер своих мышц за счет образовани€ новых мышечных клеток. ¬ цифрах это выразитс€ в дополнительных 5-10 кг мышечной массы за 1-2 года. “.е. наш новичок, если делает все верно имеет шанс увеличить свой вес с 70 кг до 95-100 кг.

 стати, большинство культуристов интуитивно объедин€ют 2-й и 3-й этап в один длительный 3-4 летний этап максимального набора мышечной массы. ¬ этом есть очень много смысла, потому что когда вы параллельно тренируете и гипертрофию и гиперплазию, они помогают друг другу, и поэтому ваш прогресс идет гораздо быстрее.

—ейчас запомните: абсолютный потолок системных возможностей организма в плане роста мышечной массы можно достичь за 3-4 года. ƒальше прогресс остановитс€.  ак его возобновить? Ќужно подн€ть системные возможности организма дл€ того чтоб это позволило обслуживать больше мышц.

Ётот последний, четвертый этап € называю Ё“јѕќћ —»—“≈ћЌќ… јƒјѕ“ј÷»». —уть его в том, что вы развиваете все остальные системы организма, которые ограничивают рост ваших мышц. ¬ы Ђрасшир€ете и упрочн€ете фундаментї дл€ того, чтоб увеличить здание в высоту. –аботаете над энергетической, сердечной, кровеносной, нервной, сухожильной и другими системами, дл€ того чтоб они стали мощнее и позволили построить вам больше мышц.

Ёто то, что позвол€ет построить по насто€щему огромные мышцы, но мало кто это понимает и использует. »менно поэтому мало кто обладает по насто€щему огромными мышцами.

Ётот этап не имеет конечных сроков. “от человек, который подошел к его пониманию Ч насто€щий профессионал. ќн может Ђупрочн€ть свой фундаментї столько, сколько ему нужно, стро€ все более и более крупные мышцы. „еловек сам решает, когда ему остановитьс€ и на что больше обратить внимание в своем развитии.

¬ывод: если ваша цель большие мышцы, то лучше придерживатьс€ определенного плана. —начала потратить 2-4 мес€ца на подготовку организма и мышц к будущему росту, затем3-5 лет тренироватьс€ на гипертрофию и гиперплазию достига€ генетического потолка. ѕосле этого нужно очень больше внимание удел€ть остальным системам организма, использовать периодизацию и разнообразные тренировки. ƒостигнуть 90 кг за пару лет очень легко. я знаю очень многих реб€т, которые увеличили свой вес с 70 кг до 100 кг за 2-5 лет, без фармакологии!!! √лавное, иметь желание учитьс€ и двигатьс€ вперед осмысленно.

отсюда



ѕроцитировано 2 раз



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку